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Dass Zucker dem Körper nicht unbedingt guttut, ist nichts Neues. Vor allem zugesetzter, auch bekannt als freier Zucker, führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt, es zu Heißhunger kommt und bei regelmäßigem Konsum das Gewicht steigt. Eine zuckerfreie Ernährung soll diese negativen Effekte vermeiden. Wie Sie es schaffen können, auf Zucker zu verzichten, ob Sie wirklich jede Art von Zucker meiden müssen und welche Rezepte Sie nachkochen können, lesen Sie nachfolgend.
Welche Arten von Zucker gibt es?
Um sich zuckerfrei ernähren zu können, ist es im ersten Schritt wichtig zu wissen, welche Arten von Zucker es gibt und welche verzichtbar sind. Ernährungswissenschaftlerin Maja Biel erklärt dem stern dazu: "Zucker bedeutet erst einmal Kohlenhydrate. Einerseits gibt es da den Industriezucker. Hier wurden die Kohlenhydrate, also der Zucker, isoliert, industriell, aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr zum Beispiel. Diese Art von Zucker ist die Saccharose." Spricht man von Zucker, werde meist dieser weiße Haushaltszucker gemeint.
Daneben gebe es aber noch mehr industriell hergestellte isolierte Arten, so die Expertin. Im Überblick sind das: Glukose, Fruktose, Saccharose. Aber auch beispielsweise Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrate und anderes zählen dazu, wenn von freiem Zucker die Rede ist − also dem Zucker, der bei der zuckerfreien Ernährung weggelassen werden sollte.
"Und dann gibt es Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Zum Beispiel die Fruktose im Apfel. Der Unterschied ist immer, dass hier der Zucker in einem Verbund von anderen Nährstoffen ist: Vitamin B, Folsäure, Kalium zum Beispiel. Ein anderes Beispiel wäre der Milchzucker, die Laktose, der auch natürlicherweise in der Milch vorkommt. Da sind noch Eiweiße enthalten, Fett und andere Nährstoffe. Zwischen diesen beiden Zuckerarten würde ich, um es einfach zu halten, immer unterscheiden: einmal der natürliche Zucker in natürlichen Lebensmitteln, im Verbund mit anderen Nährstoffen, und dann der isolierte Zucker, also Industriezucker sozusagen."
Auf welche Art sollte ich bei der zuckerfreien Ernährung verzichten?
"Spannend ist die Frage, wie zuckerfreie Ernährung interpretiert wird. Es gibt zum Beispiel viele Bücher zu zuckerfreier Ernährung oder Erzählungen einiger Menschen aus dem Umfeld. Meistens ist beim Verzicht der weiße Haushaltszucker gemeint, aber auch so was wie Agave, Maisextrakt, Fruktosesirup oder alles, was zugesetzt ist. Manchmal wird aber eben nur auf den weißen Zucker verzichtet und dieser wird durch Honig oder etwas anderes ersetzt − was dann nicht so zielführend ist." Manchmal werde auch gern auf Datteln zurückgegriffen, die allerdings auch viel konzentrierten Zucker enthalten. "Ich bin nicht dafür, ganz dogmatisch zu sein und sich das alles zu verbieten. Aber man sollte ein bisschen im Hinterkopf haben: Das ist auch Zucker."
Statt den weißen Zucker einfach durch andere Zuckerarten zu ersetzen, empfiehlt Maja Biel bei einer zuckerfreien Ernährung etwas anderes: "Ich würde auf jeden Fall Obst weiterhin empfehlen, weil da auch noch ganz viele andere wichtige Nährstoffe drin sind: Vitamine, Mineralstoffe, usw. Obst hat zudem eine natürlichere, leichtere Süße." Dadurch könne man das Level der Süße nach und nach senken.
Wichtig sei es zudem, wenn man sich an eine zuckerfreie Ernährung halten möchte, auch an Produkte zu denken, die ganz viel Zucker enthalten, obwohl sie vielleicht gar nicht so süß schmecken. "Sowas wie Ketchup oder Tiefkühlpizza. Aber auch Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Müsli, gekaufte Smoothies. Da denkt man dann vielleicht: 'Ach, ist ja Obst, ist gesund'. Aber da ist frisches Obst die bessere Wahl."
Welchen positiven Effekt kann der (weitestgehende) Verzicht haben?
Wer weitestgehend auf Zucker verzichtet, wird einige Vorteile spüren. Das weiß auch die Expertin: "Wer schon mal eine längere Zeit auf Zucker verzichtet hat, wird es kennen, dass das Süßlevel gesenkt wird und Süßes danach viel süßer schmeckt als sonst. Das Verlangen danach sinkt irgendwann." Auch ein Gewichtsverlust kann mit der neuen Ernährung einhergehen. "Heißhunger kann weniger werden. Wenn man zuvor beispielsweise über den Nachmittag immer mal wieder einen Schokoriegel isst, geht der Blutzucker ständig auf und ab und dadurch hat man immer wieder Heißhunger auf mehr. Bei einer zuckerfreien Ernährung kommt das nicht vor."
Positive Effekte können zudem sein, dass man sich besser konzentrieren kann und ein stabileres Energielevel hat. "Man fühlt sich meist ausgeglichener, zufriedener. Es hat auch, je nachdem, wie viel Zucker man vorher gegessen hat, positive Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom, die Bakterien, die ganze Darmflora haben." Das Diabetesrisiko könne zudem gesenkt werden. Ebenso wie das Risiko, Karies zu bekommen. "Aber ich muss sagen, das alles ist auch mit Zucker in der Ernährung möglich." Es komme meist auf die Menge des Konsums an.
Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass Erwachsene höchstens 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten. Alles, was darüber liegt, sei demnach gesundheitsschädlich. Der übermäßige Genuss von Zucker gilt beispielsweise als Haupttreiber für die Entstehung des besonders ungesunden Bauchfetts. Ein weitestgehender Verzicht kann also nur gut sein.
Kann eine zuckerfreie Ernährung problematisch sein?
Sich komplett zuckerfrei zu ernähren hat viele positive Effekte. Die Umstellung ist aber meist nicht ganz unproblematisch. Biel erklärt dazu: "Es kann zu einem Gewöhnungseffekt gekommen sein. Der Körper, das Gehirn, vor allem auch die Psyche gewöhnt sich an den Zucker. Verzichtet man dann plötzlich, kann es kleine Entzugserscheinungen, also eine Umstellungsphase geben, in der man wirklich das Gefühl hat: 'Ich halte es nicht aus, ich brauche jetzt was Süßes.'" Wenn man sich aber mit sättigenden, nährstoffreichen Mahlzeiten ernährt, gehe dieser Heißhunger auch irgendwann weg. Es könne allerdings ein paar Tage dauern, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. "Manche Menschen bekommen sogar Kopfschmerzen. Das ist wie so ein kleiner Zuckerentzug. Die gute Nachricht ist aber: Es wird immer besser."
Rezeptideen
Wer eine zuckerfreie Ernährung konkret austesten möchte, sollte auf lange sättigende Lebensmittel oder Rezepte zurückgreifen. Die Expertin hat folgende Tipps: "Der Tag startet am besten mit einem sättigenden Frühstück. Hier höre ich immer wieder, dass zum Beispiel Porridge einfach nicht lange satt hält. Eine sättigende Mahlzeit sollte immer Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthalten. Wenn man also zu den Haferflocken und ein bisschen Obst noch Quark oder Joghurt ergänzt, wird es rund. Oder Nüsse, die haben auch Eiweiß." Auch die Zugabe von zuckerfreier Erdnussbutter, die es beispielsweise von Marken wie nu3 gibt, kann dabei helfen, satt zu bleiben und eine gewisse Süße dazuzufügen.
Mittags könne es dann beispielsweise eine Bowl mit Reis, aber auch wieder eiweißhaltigen Lebensmitteln geben, zum Beispiel Kichererbsen, Fisch, Tofu, Gemüse. "Gemüse hat immer viel Volumen, aber wenig Kalorien, also füllt auch den Magen. Das ist eine perfekte Kombination." Meist brauche es zwischendurch aber noch einen Snack. "Sonst ist es kein Wunder, wenn man ausgehungert von der Arbeit nach Hause kommt, dass man an den Kühlschrank rennt oder die Süßigkeiten-Schublade aufmacht." Ein guter Snack könnten dann eine Handvoll Nüsse sein, dazu ein Stück Obst. "Auch bei Snacks sollten Sie darauf achten, dass es nicht nur aus Kohlenhydraten besteht. Ein paar Blaubeeren und zwei Stücke dunkle Schokoladezum Beispiel." Abends kann es dann eine Scheibe Brot mit zwei Spiegeleiern sein. "Dazu vielleicht noch mal Salat, wenn man das gut verträgt. Oder gedünstetes Gemüse. Und wenn man dann vielleicht noch das Verlangen hat nach etwas Süßem, wäre ein Joghurt mit einem Stück Obst eine gute Wahl."
Weitere Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
- Eine Umstellung von heute auf morgen ist meist unrealistisch. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, erst einmal zu erkennen, wie die eigene Ernährung eigentlich aussieht und festzulegen, was man daran vielleicht verändern möchte. Jede Cola und jedes Stück Schokolade sollte festgehalten werden. Zudem kann das Festhalten dabei helfen, herauszufinden, warum man gerade eine Tafel Schokolade gegessen hat, sagt Maja Biel: "Ist das jetzt, weil ich vielleicht völlig ausgehungert bin? War es emotionales Essen? Weil ich so gestresst bin? Ist das, weil ich vielleicht abends allein auf dem Sofa sitze und mich einsam fühle? Dann könnte man mal gucken, was könnte denn eine gute Alternative sein? Eine Dattel, ein paar Blaubeeren und zwei Stücke dunkle Schokolade?"
- Nicht zu drastisch sein und sich selbst alles verbieten. Zucker sollte in Maßen gegessen werden und es darf Ausnahmen geben, wie beispielsweise einen Geburtstag. Sonst kann der Verzicht sozial etwas einschränken. Zudem sind zum weitestgehenden Verzicht auch komplette Zuckerpausen hilfreich, um das Süßlevel wieder runter zu regulieren.
- Individuelle Ansätze sind hilfreich: Wer es nicht aushält, eine Tafel Schokolade im Schrank liegen zu haben, greift beim nächsten Einkauf bewusst nur zum Schokoriegel, der dann im Anschluss daheim auch komplett gegessen werden kann.
Verwendete Quellen: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) / WHO
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