Ezeket látta már?

Tornagyakorlatok horkolás ellen? Ezeket próbálja ki!

horkolás, házi praktika, alvás, alvászavar, alvási apnoé

Nyelvtorna és toroktorna? Létezik, és hatásos is lehet horkolás ellen!

Ha valaki rendszeresen horkol, vagy a horkolás nem múlik el néhány napon belül, érdemes alaposabban utánajárni, mi okozza. Addig is összegyűjtöttünk néhány bevált, házi praktikát horkolás ellen.

1. Tornázzunk!

A horkolás elleni gyakorlatsort Dr. Mike Dilkes, a londoni Hospital of St. John and St. Elizabeth klinikai sebésze állította össze, ami problémamentes alvást ígér egész éjszakára. Állítása szerint a legtöbb horkolás némi edzéssel megszüntethető, méghozzá a nyelv és a torok háromlépcsős gyakorlatával

A gyakorlatsor a nyelv edzésével kezdődik. A nyelvkörzés során először vissza kell húzni a nyelvet a szájpadlásig, majd előre tolni, megérintve a metszőfogak belső oldalát.

Dilkes útmutatója szerint második lépésként nagyra kell nyitni a szájat, melynek következtében megnyúlik a szájpadlás. Ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig kell kitartani.

A harmadik lépés az úgynevezett sikítás, ami a torokszorost és a szájgaratot dolgoztatja meg: ehhez először egy mély levegővétel szükséges, majd 30 másodpercen keresztül magas hangot kell kiadni úgy, hogy a hangképzés módja valamelyest a gargalizáláshoz hasonlítson.

A teljes edzés körülbelül 5 percet vesz igénybe, mely esténként, elalvás előtt végezve hamar javulást eredményez. Dr. Mike Dilkes elmondása szerint egy-két hét alatt hallhatóan segít a decibelek (horkolás hangereje) csökkentésében, majd a horkolás megszüntetésében is. Sokaknál a problémát az izomtónus elvesztése okozza, ami miatt alvás közben a garatfeszítő izmok ellazulnak - tette hozzá Dilkes.

2. Előzzük meg az orrdugulást!

Az akut vagy krónikus orrdugulás igen gyakori oka a horkolásnak. Szerencsére, viszonylag könnyen megelőzhetjük vagy kezelhetjük ezt a problémát, de ehhez természetesen tudni kell, hogy pontosan miért van bedugulva az orrunk . Az allergia elleni szerek, az orrcseppek, a párásítás vagy az illóolajok egyaránt segíthetnek az orrduguláson.

Így ismerheti fel az alvási apnoét!

3. Változtassunk testhelyzetet!

Az egyik legegyszerűbb, egyben leghatásosabb módszer a horkolás ellen az alvási testhelyzet megváltoztatása. Nagyon gyakran akkor horkolunk, ha a hátunkon fekszünk, ilyenkor ugyanis maga a nyelv lehet a légáramlás akadályozója, és a pozíció miatt a légutak be is szűkülnek. Ha elfordulunk, azonnal abba is marad a horkolás. Régi, de jól bevált tanács, hogy egy közepes méretű labdát, pl. teniszlabdát tegyünk a lepedő alá (esetleg varrjuk a hálóruhánkba), ez megakadályozza, hogy kényelmesen feküdjünk a hátunkon. Az is segíthet, ha megemeljük a fejet, például több párnával támasztjuk alá.

4. Énekeljünk!

Meglepően hangzik, de a rendszeres éneklés bizony segíthet a horkoláson: az éneklés megerősíti a nyelv, a lágy szájpadlás, illetve a torok izmait, és ez idővel a horkolás csökkenésével jár együtt. Amennyiben ezek az izmok túlságosan is ellazulnak, nagyobb annak az esélye, hogy akadályozzák a levegő áramlását.

5. Rágózzunk naponta!

Ha az éneklés nem a mi világunk, már azzal is sokat tehetünk, ha naponta több alkalommal „megtornáztatjuk” a nyelvünket, szánkat, vagy ha rágógumizunk.

Olvasta már?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!

<KÖVETKEZŐ CIKK>

A horkolás oka, tünetei, kialakulása és kezelése

EGÉSZSÉGKALAUZ DOSSZIÉ mappa

#horkolás

Forrás: EgészségKalauz/semmelweiskft.hu
Google Hírek ikon
Adja hozzá a Híreket a Google hírfolyamához