Diese Übungen sind wissenschaftlich gut untersucht und haben sich in Studien bei Probanden bewährt, die an Schmerzen in Nacken, Schultern und oberem Rücken beziehungsweise im unteren Rücken litten. Physiotherapeut und Sportwissenschaftler Tobias Horel, Zentrumsmanager der physiotherapeutischen Praxis "theraktiv" in Heidelberg, zeigt sie auf den Fotos. Gemeinsam mit anderen Therapeuten und Sportwissenschaftlern gründete Horel die Initiative "Physio meets Science". Er sagt: "Wir wollen eine Brücke bauen zwischen den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Therapeuten und Patienten."
Empfehlung zur Durchführung der Übungen: drei Trainingseinheiten pro Woche, drei Durchgänge von jeder Übung (aus Übung 1 bis 5 für den Schulter-Nacken-Bereich können Sie sich drei aussuchen). Jede Übung 8- bis 15-mal wiederholen, mit 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Kraft. "Machen Sie es nicht an der ganz genauen Zahl der Wiederholungen fest", sagt Horel. "Das Wichtige ist: Nach der letzten Übung in einem Durchgang sollten Sie für diesen Moment nicht mehr können, weil die Muskulatur kurz erschöpft ist." Für die Durchführung können Sie ein Theraband nutzen, das Sie kürzer oder länger greifen, oder Hanteln.
1. Schulterheben
Stehen Sie aufrecht, stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Bands. Wenn Sie das Band kürzer greifen, wird die Übung schwerer durchzuführen sein. Heben Sie die Schultern Richtung Ohren, und lassen Sie sie wieder sinken.
2. Frontheben
Stehen Sie aufrecht, Füße in Schulterbreite, stellen Sie sich auf die Enden des Bands, greifen Sie es in der Mitte. Heben Sie die Hände entlang der imaginären Reißverschlusslinie bis auf Halshöhe und spreizen dabei die Ellenbogen seitlich ab. Lassen Sie die Hände und Arme wieder sinken.
3. Einarmiges Rudern
Ausfallschrittposition, schräg vorgebeugter Oberkörper mit geradem Rücken, Hand auf dem Knie abstützen. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und fassen es auf Kniehöhe. Ziehen Sie es bis auf Hüfthöhe, führen Sie den Ellbogen nach hinten. Das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie die Hand wieder sinken.
4. Seitheben
Stehen Sie aufrecht, Füße in Schulterbreite. Heben Sie die Hanteln (oder die Enden des Bands, auf dessen Mitte Sie stehen) zur Seite mit gestreckten Armen hoch bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Arme wieder.
5. Seitheben, nach vorn gebeugt
Schulterbreiter Stand auf der Bandmitte, gebeugte Knie, schräg nach vorn gebeugter Oberkörper; Rücken und Halswirbelsäule gerade lassen. Greifen Sie die Enden des Bandes seitlich auf Kniehöhe, heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Arme wieder.
6. Curl-up
Legen Sie sich auf einer dünnen Matte auf den Rücken, und stellen Sie ein Bein angewinkelt auf. Legen Sie beide Hände unter die untere Lendenwirbelsäule. Heben Sie Kopf und die obere Schulterpartie leicht an und halten Sie die Position 7 bis 8 Sekunden. Legen Sie den Oberkörper danach wieder ab.
7. Seitstütz
Gehen Sie in den Seitstütz. Leichter ist es anfangs, wenn Sie die Übung nicht mit ganz gestreckten Beinen ausführen, sondern das Knie als Auflagepunkt nutzen und die Unterschenkel nach hinten klappen. Der stützende Arm trägt unter der Schulter den Körper, die Halswirbelsäule ist gerade. Die Position 7 bis 8 Sekunden halten. Fortgeschrittene: Für den Seitenwechsel nicht absetzen, sondern über den Unterarmstütz (mittleres Bild) auf die andere Seite drehen.
8. Birddog
Vierfüßlerstand. Strecken Sie ein Bein nach hinten, den Arm auf der diagonalen Seite nach vorne. Daumen zeigt zur Decke, die Halswirbelsäule ist gerade. Schieben Sie die Fingerspitzen nach vorne. Halten Sie die Position 7 bis 8 Sekunden, danach Seitenwechsel.
